ルテインってどんな成分｜効果や摂り方副作用のまとめ
このページでは、最近話題になっている『ルテイン』の効果や摂り方、副作用や注意点について詳しくご紹介しています。
ルテインの効果は、目の老化の原因である紫外線による酸化を防ぐことにあります。
また、紫外線（ブルーライト）は身体全体の老化にも関係しているためルテインを摂ることはアンチエイジングにも効果的なんですよ。
そしてもう一つの要素としてルテインは、眼病予防やアンチエイジングに効果的という事で話題になっている成分です。
NHKの『ガッテン』（旧番組名“ためしてガッテン！”）でも50代以降に起こりやすい眼病として紹介されている
- 緑内障
- 白内障
- 加齢黄班変性症
- 飛蚊症
これらの病気を予防、改善する効果が期待できると言われています。
そこで、このページではルテインについて次のような項目で一緒に詳しく見て行きたいと思います。
- ルテインってどんな成分？
- ルテインの効果ってどんなもの？
- ルテインが摂れる食べ物は？
- ルテインを摂る量はどのくらい？
- ルテインを効率的に摂れるおすすめサプリ
これらの項目で一緒に見て行きたいと思います。
ルテインってどんな成分？
ルテインとは、地球上に存在する約5,000種類にも上るポリフェノール類の一種です。
科目上としては『キサントフィル類』に属しています。
キサントフィルとは、黄色い色素栄養素群の総称で、ルテインもその仲間のひとつなんですね。
また、ルテインにはフリー体とエステル体と呼ばれる二つの形式があります。
より吸収力が高く、効果を実感するための血中残存率が高いのがエステル体のルテインです。
そのため、ほとんどのブルーベリーサプリやルテインサプリは、エステル体のルテインを摂取できるようになっています。
ちなみに余談ですが、アスタキサンチンやゼアキサンチン、β-クリプトキサンチンなどの抗酸化作用の高いことで最近話題になっている成分もキサントフィル類のひとつとなっています。
ルテインもこれらの成分と同じように非常に抗酸化力が高く、老化防止に効果的です。
ルテインは、もともと眼球の奥の網膜付近に存在する色素で、ルテインがある事によって紫外線を浴びても網膜が酸化せずにいられるという働きがあります。
網膜は、光や景色を像として結ぶことで、視神経を通じて脳に信号を送っています。
カメラで言うとフィルムの役割を果たしているのが網膜です。
その網膜を紫外線から守っているのがルテインなんですね。
ルテインの効果
ルテインの効果は、代表的なものでいくつかに分けることが出来ます。
- 紫外線から網膜を守る
- 水晶体の厚みを調節する毛様体筋の緊張をほぐす
- 抗酸化作用で目の周りの毛細血管を強化する
ルテインは、抗酸化作用の強さと目の周りの毛細血管に入り込む分子構造の小ささが特徴で
ルテインを摂ることによって目のピント調節がスムーズにできるようになり、水晶体や角膜の柔軟性を上げる効果があると言われてます。
つまり目にとって、なくてはならない色素がルテインなんですね。
冒頭でまとめて触れましたが、加齢黄班変性症や緑内障、白内障、飛蚊症の予防や改善に効果的と言われているのは、抗酸化作用で目の機能を守ってくれるからなんですね。
ルテインが摂れる食べ物
ルテインが摂れる食べ物は、緑黄色野菜です。
特に、青汁の原料として有名なケールにはルテインがたくさん含まれています。
その他にも、ピーマンやホウレン草にもルテインが含まれており、これらの緑黄色野菜を普段から食べるようにすると良いですよ。
また、ルテインは脂溶性の色素なので、油に溶け出す性質があります。
熱に強い性質も持っているため、緑黄色野菜たっぷりの油炒めにして食べると吸収効率がグンと上がりますよ。
１日あたりのルテインを摂る量は？
１日あたりでルテインを摂取する量は、男性も女性も関係なく６～８ｍｇが良いと言われています。
また、ルテインの過剰摂取については、アメリカでも日本でもルテインの過剰摂取による障害の報告はありません。
また、上記の6～8ｍｇというのは、疲れ目や眼精疲労、目のピント調節の悩み、光を見た時のチラつきなどの悩みがない方が目の健康を維持するために摂る量です。
上記のような悩みの改善には、12～20ｍｇの摂取と同時に併せてアントシアニンやゼアキサンチンの摂取が効果的です。
日本のように皆保険制度がないアメリカでは、サプリメントで普段から健康管理をするのが常識になっていて、
アメリカでは緑内障や白内障、加齢黄班変性症などもルテイン含有のサプリメントが代替医療として処方されています。
そういった方のために勧められているのは、ルテインが40ｍｇ摂れるドクターズチョイスというメーカーのサプリメントです。
ルテインの摂り過ぎによる副作用は？
ルテインの摂り過ぎによる副作用は報告されていません。
海外では、62歳の女性がルテインを毎日2年間摂りつづけたことで『柑皮症（かんぴしょう）』という
肌が黄色くなる病気を発症したという例が報告されていますが、この場合の１日当たりの摂取量がわかっていません。
ただし、柑皮症という病気は脂溶性のカロテン（カロテノイド群）の栄養素を血液の中で
脂溶性成分をうまく代謝できない『高脂血症』になっている方がカカロテノイドを過剰摂取し続けることで発症するものとされています。
また、毎日なんらかの薬を飲んでおられる方の場合に相互作用で薬の効果を引き下げてしまう事があるかも知れません。
ですので、ルテインをサプリメントで摂る場合は水溶性のフリー体ルテインで摂るか、
『摂取量の上限である40ｍｇまで』という量を守るようにしましょう。
ルテインが摂れるおすすめサプリ
ルテインが摂れるおすすめサプリメントには３つのケースで選択肢があります。
- 目の健康維持とアンチエイジングのため
- 老眼や視力悪化の予防・改善のため
- 緑内障や白内障などの疾病改善のため
この順番に、おすすめのサプリメントをご紹介していきます。
ケース①のおすすめルテインサプリ
目の健康維持とアンチエイジングのためにルテインを摂りたいという方におすすめのサプリメントは
みやびのビルベリープレミアムです。
みやびのビルベリープレミアムで摂れるルテイン量は８ｍｇです。
写真のように１日あたり56円で目の健康維持とアンチエイジングが出来ます。
また、赤ワインポリフェノールやビタミンE、カシスアントシアニンなども配合されているため
目の視機能向上による疲れ目や眼精疲労の改善におすすめのブルーベリーサプリなんですよ。
ケース②のおすすめルテインサプリ
老眼と視力悪化の予防・改善におすすめのサプリメントは、マイケアの一望百景というサプリメントです。
一望百景で摂れるルテイン量は２０ｍｇです。
その他にも、アントシアニンがブルーベリーの４倍も含まれている沖縄産の紅イモを使用しています。
ルテインの働きによるピント調節機能の改善とアントシアニンによる視機能の改善で視力悪化の予防と疲れ目の軽減が期待出来ます。
また、コストパフォーマンスも定期購入で10％割引で送料も無料になるため、１日あたり５８円で毎日２０ｍｇのルテインを摂れるのは魅力的ではないかと思います。
ケース③のおすすめルテインサプリ
緑内障や白内障、加齢黄班変性症の改善・予防におすすめのルテインサプリは、ビルベリースカットというサプリメントです。
ルテイン量が４８ｍｇも摂れる他にも、夜盲症の改善に効果が認められているビタミンＡも摂取出来ます。
また、網膜の黄班部を紫外線から守るアントシアニンもカシス由来のピント調節も助けてくれるシアニジン-３-グルコシドを配合していますので、視機能の改善向上も期待出来ます。
最近、グンと視力が落ちたという方や夜と昼間の光の感じ方が違う、または夜に街路灯を見ると光がにじんで見えるなどの具体的な症状がある方にはおすすめのサプリメントです。
